ARTICULO 5: EL VALOR NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS

El valor nutricional de los alimentos

Por Adrian Pozo| Mar 20, 2021


 

Alimentarte adecuadamente es muy importante porque la comida se relaciona directamente con las ganancias musculares que son fruto del ejercicio y la recuperación, además de beneficiarte de una salud optima y paliar muchas de las enfermedades que están relacionadas con la mala alimentación.

Si piensas que los batidos de proteínas son la principal fuente de desarrollo muscular, estás muy equivocado porque consumir los alimentos correctos y un buen entrenamiento es la única forma de hacerlo.

 

En general, es importante asegurarte de obtener una variedad de nutrientes y comer al menos de unas cuatro a seis veces o más al día dependiendo del objetivo de cada persona, el tamaño de las porciones debe variar con la cantidad de calorías que necesitas, pues no es lo mismo una persona que se dedique en cuerpo y alma al culturismo que una persona que quiera perder unos kilos o mantenerse sano/a, ni la disponibilidad que tenga esa persona para hacer un plan nutricional por trabajo o por simplemente no estar pegado a un plato cada 3 horas…todo debe personalizarse y ajustarse a lo que cada uno le venga mejor y esté dispuesto a dar por ese objetivo…
 

Desde mi punto de vista, para asegurarte de alcanzar tus objetivos de calorias, haz un seguimiento de tu dieta o recurre al asesoramiento, porque al no hacerlo, es simplemente prepararte para fallar y no hablo de fallo muscular.

 

Es preferible que prepares tu plan de comidas con unos días de anticipación, enfocándote en incluir y no dejes de lado estos alimentos esenciales. Recuerda también que la suplementación también alimenta.
 

Al hablar de valor nutricional, no me referiré a los números ni los indicadores porque todo eso está en google, sino a la importancia de variar la dieta y darle ese valor nutricional que deseo que entiendas.

 

Las carnes

Hay cortes magros más proteicos y otros más grasientos, así como hay carnes rojas diferentes con sabores y contenido nutricional variado, mis preferidos son:

Ternera magra: Sabes que para desarrollar músculatura vas a necesitar proteínas, pero para alcanzar tu ingesta de calorías con buenos niveles de grasa y hierro, debes comer más carne roja magra con algo de grasa adherida, que son esenciales para tus niveles hormonales.
 

Pollo,pavo y conejo: los cortes como las pechugas de pollo y pavo deben ser un elemento básico en tu dieta, no solo por sus proteínas, sino también porque son bajas en grasas saturadas y trans, además de aportar otros nutrientes como vitaminas y minerales. El conejo es una carne que necesita mas tiempo para cocinar pero es muy rica en proteína y baja en grasa además que aporta mas sabor que el pollo.

 

Pescados: la opción marina es muy interesante porque no solo varias mas tu dieta y hay pescados muy buenossino porque te aportan proteínas de alto valor biologico, y omega-3, que definitivamente, además de ayudarte con el dolor muscular, el enfoque mental y la salud cardiovascular, te ayudan al desarrollo de la síntesis proteica.
 

Carne de cerdo: esta carne contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento; de hecho, el cerdo magro es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas. A pesar de poseer grasas saturadas y grasas no saturadas en cantidades aproximadamente iguales, posee muchas vitaminas y minerales; es de saber que a todos nos gusta el tocino o los jamones, por lo cual hay que estar pendiente de la cantidad de sodio que contienen.



 

Los huevos

Los huevos son una buena fuente de grasas y proteínas, con 80 calorías por huevo y no te preocupes por el colesterol y las grasas saturadas; si no consumes 15 huevos al día no tienes por qué preocuparte.

No lo puedes dejar afuera, porque también posee un valor biológico extremadamente alto, lo que significa que una gran proporción de la proteína absorbida del huevo es fácilmente utilizada por tu cuerpo para la síntesis de proteínas, además que son una buena fuente de vitaminas y minerales.

Ademas, consumir huevos enteros añaden al organismo algunos nutrientes extra, entre ellos el colesterol que en cierto grado nos sirve para modular las hormonas y las vías anabólicas.


 

Los lácteos

Los lácteos deben estar en tu mesa, no solo por sus proteínas o calcio, sino por esas vitaminas y minerales, como bacterias favorables para tu digestión.

Leche entera / desnatada

Quesos

Yogures

Mantequilla….

Claro que según que objetivos y estricta sea tu preparación incluiria unos u otros, pero todo en su cierta medida y según época tiene cabida.
 

Las legumbres

Estas no se deberían ignorar en una dieta variada, ya que son saciantes y altas en proteínas y fibra. Pero no a todo el mundo le sientan igual, al igual que los lácteos en según que momentos pueden ser muy interesantes por su poder saciante y su alto contenido en micronutrientes.

La fibra es esencial para mantener un movimiento intestinal saludable regular y normal, así como una respuesta adecuada a la insulina , ya que ambas funciones ayudan en la absorción y el uso de diversos nutrientes.

 

Los frutos secos

Los frutos secos son muy densos porque están llenos de calorías, ya sean almendras, nueces, castañas, anacardos, cacahuetes o pistachos. Lo interesante es que proporcionan una buena fuente de proteínas y de grasas mono y poliinsaturadas saludables, además son palatables y como “snack” son perfectos para añadir calorías a tu dieta.

 

La avena

La avena es una buena fuente de calorías, carbohidratos, grasas buenas, vitaminas y minerales.

La avena es perfecta para disfrutarla por la mañana con leche entera y proteína en polvo, o en un batido de proteínas después del entrenamiento. O si quieres y te sientes bien, añádelo a un yogurt por las noches como postre…


 

Los hidratos de carbono

Bueno, esto es algo trivial pero sinceramente no hay mucho que decir cuando tienes que elegir entre los mejores hidratos, de acuerdo a tu etapa de preparación y tomando en cuenta que tienes que hacer un buen reparto del macronutriente.

Arroz blanco

Patata

Batatas

Pastas, mucha variedad y mucho sabor

Los cereales, de todo tipo unos mas ricos que otros

Avena

Pan integral y normal

Maíz

Tortas de trigo(fajitas)

Harinas

Legumbres

Frutas


 

Otros alimentos esenciales

En la dieta, también te recomiendo añadir todos los días estos alimentos, que en su conjunto te ayudarán a fortalecer tu sistema inmune y tu sistema digestivo:

Hortalizas

Frutas

Tubérculos

Setas

Especias

Hierbas

semillas

En su conjunto son alimentos clave para mantener una dieta fenomenal, con mucho sabor y sin restricciones.

Un ejemplo: hacerte un snack con pan integral, tomates, huevos, alguna carne, orégano, aceite de oliva, cúrcuma y ajo en polvo acompañados de té verde podría no solo estimularía tu síntesis proteica, sino también podría disminuir el dolor muscular y de paso, quebrar muchos de los radicales libres que te quieren atacar constantemente.


 

Los aceites

Para tener una salud optima, necesitas una buena fuente de grasa saludable que puedes encontrar en el aceite de oliva, cacahuete, aguacate, coco, lino, hígado de bacalao, semillas, mantequilla de ghee etc.. que son una forma perfecta de obtener grasas saludables en la dieta, los cuales pueden agregar fácilmente en ensaladas,al cocinar o como aderezo

El aceite de pescado / krill por otro lado es un complemento marino; éste viene con una mayor concentración de EPA/DHA que son los mejores para el cerebro, el corazón y para desinflamar.

Otros aceites son los MCT (triglicéridos de cadena media) que además de energéticos, añaden calorías de calidad, ayudando también a quemar grasas. Por ejemplo según algunos expertos añadidos a las bebidas con hidratos, se oxidan mejor, pudiendo ser una fuente de glucosa mientras entrenas.


 

Otros aceites pueden servirte para quebrar el estrés entre otras cosas, sin embargo esto queda como parte del herbolario. No obstante alimentar el cuerpo y el alma con algunas esencias también puede ayudar, sobre todo para lograr la calma y poder dormir mejor.

Para la salud también es ideal añadir a tus batidos aceites como el de linaza, de calabaza o de aguacate que pueden actuar incluso sobre la belleza corporal desde dentro hacia afuera.



 

El agua

Cuando se trata de culturismo, lo primero que viene a la mente es la carne, pero el elemento número uno que debería estar en tu arsenal es el agua, ya que el 70% de tu cuerpo está compuesto de agua.

Tus músculos, células de tejidos y ligamentos contienen agua y lo más importante, tu fuerza vital, la sangre, está compuesta sustancialmente de agua.

Añadir al agua, infusiones como cualquier variedad de té, café, frutas, polvos especiales y demás de acuerdo a los objetivos es un complemento, pero en esencia es hidratarte mientras cargas nutrientes al organismo.

El agua sirve como medio en el transporte de nutrientes a las células, incluidas las musculares, haciendo un uso más eficiente y efectivo de los nutrientes y suplementos que consumes.

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ADRIAN POZO | ENTRENADOR PERSONAL Y NUTRICIONISTA - © 2021